В этой статье я бы хотела поговорить о прессе и мышцах кора. Вы узнаете о самых эффективных упражнениях на пресс и научитесь самостоятельно составлять программу тренировок

Рельефный пресс для многих является показателем того, что человек уделяет достаточное внимание своей физической форме и следит за питанием

На самом деле, конечно, это не всегда так. Эктоморфам не составляет больший усилий добиться пресса кубиками, за счет изначально низкого процента жира в их организме. Однако рельефный пресс и функциональность это не всегда одно и тоже.

Вы наверняка слышали про мышцы кора. Многие новички «кором» считают именно мышцы пресса, но это далеко не так. Мышцы кора — это целый комплекс мышц, состоящий из различных мышц живота: косой, поперечной, прямой, а так же средней и малой ягодичной мышц, приводящей мышцы, мышц задней поверхности бедра, клювовидно-плечевой, подостной и еще огромного количества более мелких мыщц.

мышцы кора анатомия
мышцы кора

Мышцы кора отвечает не только за эффектный пресс «кубиками», но и выполняют ряд важнейших функций, самой главной из которой является стабилизирующая. Именно благодаря мышцам кора, хотя и не без участия других мышц, естественно, удается сохранять баланс со штангой на плечах во время выполнения приседаний и выпадов, в повседневной жизни держать осанку прямой, а брюшную стенку живота втянутой.

Таким образом, не забывайте уделять достаточное внимание тренировке мышц кора, исключив из своей программы часть почти бесполезных изолирующих упражнений, для того чтобы перераспредилить свое тренировочное время в более продуктивное русло.

Итак, как правило, существует три вида основных упражнений для мышц кора: статические, динамические и интегрированные.

Статическая стабилизация

В общем и целом, это упражнения, которые развивают статическую стабильность. Простой пример, когда ваше тело принимает определенное положение, а вы с помощью мышц спины и таза удерживаете это положение на протяжении какого-либо времени.


Основные упражнения:
Стандартная планка — вы принимаете положение, когда ваше тело формирует прямую линию. Вес тела вы удерживаете на предплечьях и носках. Напрягаются мышцы кора, а также мышцы таза.

девушка планка обычная на предплечьях
планка на предплечьях


Планка с опорой одной руки или ноги – все также как описано выше, но убирается опора в виде руки или ноги. Нагрузка на мышцы кора значительно возрастает со стороны тела, которая потеряла опору, что в свою очередь требует от вас еще большего усилия сохранять положение тела в таком ассиметричном положении.

усложненная планка на одной руке

Более продвинутый вариант — вы убираете руку и противоположную ногу.

Стабилизация положения на подвижной поверхности – если вы располагаете ваши предплечья на поверхность, которая движется, например, Швейцарский мяч (фитбол), то нагрузка усиливается в разы. Образуется сопротивление за счет притяжения вашего тела к земле, а также за счет движений мяча влево-вправо, вверх-вниз, заставляя каждый раз мышцы кора производить стабилизацию.

планка на фитболе девушка красный мяч
планка на фитболе

Динамическая стабилизация

В статической стабилизации большинство упражнений сокращают глубокие мышцы пресса выделяя низкий уровень силы на протяжении определенного промежутка времени. В основном воздействие происходит на медленные мышечные волокна, развивается выносливость мышц кора, что является ключевым в любом виде спорта или поднятия тяжестей.

В упражнениях на динамическую стабилизацию вы двигаете одной или несколькими частями тела, при этом сохраняя правильное положение свой спины. Такие упражнения задействуют больше быстрых мышечных волокон. Хороший пример такого упражнения, когда ноги у вас находятся на твердой поверхности, а руками держась за что-то мяч или ролик вы вытягиваетесь в перед.

пример упражнения пресс с роликом (колесом)

Смысл этого упражнения в том, чтобы сохранить правильное положение спины, когда центр тяжести будет смещаться с середины вашего тела и дальше от него.

Интегрированная стабилизация

Здесь имеются ввиду упражнения которые выполняются с весом, например, на грудь, плечи, трицепс, но при этом активно задействуются мышцы кора.

упражнение жим гантели стоя

Например, жим гантели на грудь одной рукой, выполняя данное упражнение мышцы груди, плеча, трицепса должны выполнять движение, а кор стабилизировать всю эту конструкцию, своего рода цемент, без которого все развалится.

Я специально не расписываю программу для тренировки мышц кора, так как считаю, что в этом нет смысла. Ваша идеальная тренировка должна гармонично развивать все тело, идти от простого к сложному, плавно увеличивая нагрузку. Включение упражнений для мышц кора позволит не только увеличить ваши тренировочные показатели, но и позволит быть вашему телу более функциональным.


Еще больше о прессе. Как правильно тренировать пресс — читать далее ….>>