О пользе рыбьего жира как источника омега-3 заговорили еще в 70-х годах прошлого века. Изучив питание эскимосов, коренных жителей Гренландии, рацион которых состоял в основном из жирной рыбы и большого количества омега-3, ученые обнаружили, что подавляющее большинство людей практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями и не имели атеросклеротических повреждений.

Другие показатели здоровья, такие как уровень артериального давление, пульс в покое также были на порядок лучше чем у других групп населения. Это позволило предположить, что употребление жирной рыбы, а вместе с ней и рыбьего жира приносит пользу организму и может служить профилактикой различных заболеваний.

Ряд других исследований, проведенных позже в начале 21 века в Америке, Канаде и других странах также подтвердили пользу употребления рыбьего жира как источника омега-3.

польза рыбы как омега 3

Чем полезен рыбий жир для организма

Главная польза рыбьего жира заключается в содержании в нем достаточно большого количества омега -3.

Омега-3 это группа полиненасыщенных жирных кислот, наибольшую ценность для организма представляют ЭПК (эйкозапентаеновая кислота), ДГК (докозагексаеновая кислота) и АЛК (α-линоленовая кислота). Организм человека не способен синтезировать эти жирные кислоты из более простых веществ, поэтому они должны поступать с пищей.

Интересный факт: биодоступность АЛК в организме человека довольно низкая и усвояемость происходит у большинства людей за счет превращения АЛК в ЭПК, но в количестве не более 5%. С наступлением беременности у женщин это показатель возрастает до 15-20%!

На сегодняшний день научно подтверждена польза рыбьего жира как источника омега-3, а именно:

  • Омега-3 входит в состав клеточных мембран, т.е. является важнейшим строительным материалом наших клеток. Особенно для клеток мозга, сетчатки глаза и нервной системы.
  • Польза рыбьего жира за счет содержания в нем ЭПК и ДГК подтвердилась при лечении клинических депрессий.
  • В экспериментах на животных выявлен хороший потенциал пользы омега-3, в т.ч. при употреблении рыбьего жира для снижения инсулинорезистентности при диабете 2 типа. Но на людях это свойство до конца пока не изучено.
  • Также в экспериментах in vitro подтверждены противовоспалительные свойства ЭПК и ДГК. На людях статистически значимых исследований не проводилось.

Польза: рыбий жир для детей

Считается, что польза рыбьего жира для детей также обусловлена наличием в нем ЭПК и ДГК. Именно умеренное, а не избыточное содержание омега-3 ПНЖК в рационе детей (около 1% от общего количества калорий) благотворно сказывается на нормальном росте детишек.

Рыбий жир полезен для детей тем, что омега-3 принимает участие в формировании нервных клеток и связей между нейронами, улучшается память, повышается способность к обучению, совершенствуется способность сопротивляться эмоциональным перегрузкам.

польза рыбий жир омега 3 для детей

Благодаря рыбьему жиру и омега-3 у детей увеличивается острота зрения, снижается уровень усталости зрительного анализатора ребенка, укрепляются стенки сосудов в период активного роста детей.

Польза: рыбий жир для взрослых — женщин и мужчин

Помимо полезных свойств рыбьего жира описанных выше, отдельно стоит упомянуть о пользе рыбьего жира в качестве средства снижающего вязкость крови. За счет улучшения реологических свойств крови снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов.

Для мужчин польза рыбьего жира также обусловлена его свойством усиливают продукцию стероидных гормонов, в том числе и тестостерон.

Женщины, принимающие участие в исследовании пользы рыбьего жира в своих отчетах отмечали выраженные положительные свойства омега-3 на кожу — кожа заметно улучшилась, стала более мягкой и нежной.

Что лучше: рыбий жир в капсулах или из рыбы

В связи признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и спортивного питания на основе Омега-3. Самые популярные из них — рыбий жир в капсулах, реже в жидком виде. Но действительно ли рыбий жир в капсулах лучше или хотя бы так же полезен как и употребление рыбы?

По началу это казалось именно так. Кроме того, употребление рыбьего жира в капсулах значительно выгоднее в материальном отношении, чем покупка свежей рыбы (для жителей, не живущих на берегу моря). Фармацевтические компании активно поддержали эту идею. Однако, спустя некоторое время начали появляться исследования, опровергающие пользу приема рыбьего жира в капсулах.

Обширное исследование, проведенное в 2018 году и опубликованное в уважаемом медиками всего мира ресурсе доказательной медицины — Кокрейновской библиотеке, подтвердило следующий факт: польза капсул омега-3 для организма сильно преувеличена.

рыбий жир влияние на сердце

Вот к каким выводам пришли ученые в результате исследования:

«Это самая обширная систематическая оценка воздействия и пользы омега 3 жиров на здоровье сердечно-сосудистой системы на сегодняшний день. Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления ЭПК и ДГК в виде добавок практически не влияет на смертность и и здоровье ССС (сердечно-сосудистой системы). Предыдущие предположения о пользе омега 3 и в частности преимуществах ЭПК и ДГК, по-видимому, имели высокие риски предвзятости в проводимых исследованиях. Подтверждены лишь некоторые данные о том, что АЛК может немного снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, смертность от ИБС и аритмию….»

И это не единственное исследование опровергающее столь сильное полезное воздействие рыбьего жира и омега-3 в капсулах на организм. Еще одно исследование тому пример. 77917 участников и аналогичные выводы и заключения.

исследование польза омега3

Таким образом, на сегодняшний день не существует однозначных выводов о пользе рыбьего жира и приема омега-3 именно в капсулах. Вспомним, с чего все начиналось — эскимосы Гренландии активно в своем рационе использовали рыбу. Но только ли ее употребление так хорошо отразилось на их здоровье? Возможно, экологическая обстановка, генетический фактор или что-то еще также внесли свой вклад. Почему употребление рыбьего жира в капсулах не принесло такую же пользу для организма людям, принимающим участие в экспериментах? В этом ученым еще предстоит разобраться.

польза рыбий жир омега 3 в капсулах

Поэтому на данный момент нет смысла тратить деньги на почти бесполезную добавку. Достаточно употреблять 2 раза в неделю по порции рыбы в любом виде (100-150 г. для взрослого и 70-80 для ребенка) и с ней получать всю пользу рыбьего жира и омега-3, входящей в его состав.

Таблица: рыбий жир и содержание омега 3 в рыбе

таблица содержание омега 3 в рыбе и моллюсках

Обратите внимание! Содержание ПНЖК омега-3 в рыбе сильно отличается и зависит не только от вида рыбы, но и от способа приготовления.

Вся польза рыбьего жира и омега-3 жирных кислот будет в большей степени сохранена в малосоленой рыбе, рыбе не подвергшейся длительной кулинарной обработке.

Кстати, рыбные консервы по содержанию омега-3 ничуть не уступают другим способам приготовления рыбы. Единственное на что нужно обратить внимание — содержание в них соли

Обратите внимание на тот факт, что почти вся красная рыба сейчас выращивается на рыбных фермах. Для быстрого набора веса вода там значительно теплее, а корм — с обязательным добавлением зерновых продуктов и очень небольшим содержанием водорослей. Поэтому Омега 3 накапливается меньше. Рыба остается жирной, но это другой по составу жир, близкий по строению к животному. В искусственных условиях невозможно вырастить сельдь, мойву, кильку и скумбрию, сайру. Им и надо отдавать предпочтение.

Таким образом для получение всей пользы от рыбьего жира и содержащихся в нем омега-3 ПНЖК оптимальным решением станет употребление настоящей рыбы 2 раза в неделю, а не капсул. Обязательное используйте в питании различные виды рыб и чередуйте способы их приготовления.