Подготовка к полумарафонскому забегу обычно длиться от 6 до 12 недель. Мне же удалось пробежать дистанцию в 21.1 километр без специального тренинга. О своих ощущениях и выводах после забега я поделюсь в этой статье


От идеи пробежать Half Marafon до ее реализации

Идея пробежать полумарафон у меня зародилась абсолютно спонтанно, примерно за неделю до ее реализации.

Бегло пробежавшись по информации в интернете, да и вообще включив здравый смысл, стало ясно, что без специальной подготовки не обойтись.

Однако, стоит сразу внести определенность — моим желанием было не побить мировой рекорд или зафиксировать классное время. Моя главная цель в первом полумарафоне — преодолеть себя и успешно финишировать с любым результатом. И главное — не сорваться, и именно пробежать эту дистанцию, не переходя на шаг.

В настоящее время существует достаточно внушительный список тренировочных программ, которые успешно подготовят бегуна-любителя к полумарафонскому старту.

Вот лишь небольшой список программ-приложений, который доступны для подготовки почти для всех желающих:

  • Garmin
  • Strava
  • Adidas MiCoach
  • Nike+ Running
  • PUMATRAC
  • My Asics

Итак, любая грамотная программа подготовки к полумарафону включает в себя тренировки 3-4 раза в неделю различной направленности:

  1. Интервальный бег или бег с ускорением на короткие дистанции.
  2. Длительные забеги на 10-18 км с темпом на забег 21 км.
  3. Темповые тренировки для увеличения выносливости.
  4. Силовые тренировки в тренажерном зале или с весом собственного тела (минимум 1 раз в неделю).

Как видим, основная направленность подготовки сделана на беговой тренинг. У меня же на момент полумарафона имелся лишь тренировочный стаж в три года. Это регулярные занятия в тренажерном зале 3 раза в неделю по самостоятельно разработанной методике. И регулярные пробежки 1-3 раза в неделю, общей длительностью не более 25 км в неделю. Самым длительным забегом на тот момент стала дистанция длиной 13 км. Ни темповые, ни интервальные тренировки в мою программу никогда не входили.

Главное хорошо выспаться…..

набережная Москва -река первый полумарафон

В субботу, 6 июля 2019 года я вышла на свою обычную очередную пробежку, взяв с собой только смарт-часы от Garmin. Благодаря им я отслеживаю расстояние, свой пульс, темп и еще кучу всего полезного о своей тренировке.

Пробежав первые 10 километров я отметила свое хорошее самочувствие, нормальный пульс, не выходящий за целевые значения и решила, а почему бы не попробовать пробежать еще столько же!

Следующие 5 км дались неплохо, но начала ощущаться усталость в голеностопах и икроножных мышцах. Это была обычная тренировочная усталость работающих мышц. Погода тоже преподносила свои сюрпризы: дул довольно порывистый ветер, особенно учитывая то, что своей локацией для бега я выбрала набережную Москвы-реки. В течении часа успел пройти дождик, а затем выглянуло солнце и нещадно жарило в спину.

На 18-19 километре запасы гликогена, по всей видимости, полностью были исчерпаны и моя энергия начала гаснуть. Я сбавила темп и немного изменила технику бега, перераспределив нагрузку на другие работающие мышцы — стало гораздо легче.

Последний километр, естественно, был самым трудным я постоянно смотрела на часы и ждала заветной цифры «21,1 км» и представляла как я буду радоваться и гордиться собой, что я смогла!

И я смогла! Без специальной подготовки, не сорвавшись на шаг, сохраняя ровный темп на всей дистанции, без колющих болей в боку со средним пульсом 151 в зеленой (аэробной) зоне я финишировала со временем 2:47:10. И пусть у меня нет медальки, которую выдают всем участникам официального полумарафона. Это — моя личная победа!

Выводы

Мне однозначно понравилось и я снова хочу это повторить!

Моя программа тренировок в тренажерном зале, регулярные пробежки на свежем воздухе и мой стиль питания однозначно работают и позволяют не только хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, но и в целом оздоравливают организм, делают его выносливым и даже способным пробежать полумарафон без специальной подготовки.

Теперь дистанция в 21 километр мне не кажется запредельной. В ближайшее время, после завершения текущего тренировочного цикла, я планирую пересмотреть свою тренировочную программу для включения в нее интервального и темпового бега, т.к. в моих планах на будущее для уже следующего полумарафона стоит совершенствование времени забега.

garmin half-marafon отчет в приложении connect полумарафон