Составить программу тренировок не так сложно, а вот составить полноценную программу тренировок с учетом уникальных особенностей занимающего вот это настоящий «Challenge». В данной статье, я расскажу о базовых принципах в тренировках и составлении тренировочных программ для людей у которых есть боли в пояснице. Также данные советы подойдут и всем занимающимся и для тех, кто хочет увеличить производительность своей тренировки.

тренировки боль в пояснице
  • Перед началом всех тренировок не поленитесь и пройдите обследование, получите у врача разрешение на допуск к занятиям. Это необходимо для исключения серьезных проблем со здоровьем спины и прочих заболеваний в острой форме.
  • Заниматься желательно ежедневно. Многие эксперты утверждают, что оптимальное количество занятий в рамках недели должно быть минимум три. И я с этим согласна, «магическая» цифра три — это такое количество тренировок, при котором занимающийся может прогрессировать и не терять набранной физической формы. Но реабилитационные тренировки и занятия на спину (в особенности на поясницу) оказывают большое благотворное влияние, если их выполнять каждый день (Mayer et al.,1985).
  • Тренировки и упражнения не должны вызывать и усиливать боль в пояснице. В данном случае известная фраза «No Pain No Gain» очень опасна. И если кто-то занимается по такому принципу, советую пересмотреть свои взгляды. Ученые и реабилитологи едины во мнении, что упражнения не должны вызывать боль.
  • Добавить ходьбу в свою повседневную активность. Исследования показали, что тренировки на поясницу, в которые включены сердечно-сосудистые компоненты (например, ходьба) намного более эффективны, как в случае реабилитации, так в случае предотвращения травм (Nutter, 1988). В особенности быстрая ходьба с прямым торсом и свободно движущимися руками вдоль туловища — прекрасный способ снизить нагрузку на спину.
  • Как только Вы проснулись, избегать любые виды наклонов, сгибаний и разгибаний в спине. На протяжении суток меняется уровень жидкости, находящейся в межпозвоночных дисках (диски более наполнены жидкостью рано утром после пробуждения), в связи с этим меняется степень воздействия компрессии на диски. Травмоопасно выполнять любые упражнения на спину с полной амплитудой в первый час после пробуждения (Adams and Dolan, 1995, McGill and Axler, 1996). Также не забывайте во всех упражнениях держать спину в нейтральном положении.
  • Для укрепления мышц поясничного отдела не забываем включить в свою программу тренировок менее требовательные упражнения (например, упражнения на блоках, в тренажерах или с собственным весом). В упражнениях на спину (в особенности на поясницу) с точки зрения сохранения здоровья не стоит большое внимание уделять весу снаряда. Для укрепления мышц поясницы и кора, упражнения с большим отягощением и малым количеством повторений не подходят и не имеют никаких преимуществ перед упражнениями на выносливость с небольшим отягощением или без него и с количеством повторений от двенадцати-пятнадцати. (Luoto, 1995). Но если речь идет о повышении силы, с ростом веса отягощения не забываем уменьшать количество повторений.
  • Нет комбинации универсальных упражнений, всё индивидуально. Соответствующий набор упражнений должен выбираться исходя из конкретных целей тренировки, будь то реабилитация, уменьшение риска травмы, оптимизация общего уровня здоровья или тренированности, а также увеличения скоростно-силовой производительности. Научно оценить оптимальные упражнения для каждой конкретной цели очень сложно. В одном случае один набор упражнений будет эффективен, в другом, казалось бы, идентичном случае, уже нет. В любом случае синтез научных данных и практический опыт реабилитологов помогут увеличить безопасность выполнения упражнений для спины при выполнении и выборе различных упражнений.
  • Будь терпелив и придерживайся составленной программы. У одних людей результаты приходят быстро, у других тренировочный процесс занимает больший период времени. Многое зависит от точки отсчета (на сколько ваша поясница болит, история травм, ограничения и т.д.). Например, успех (увеличить функциональность и снизить болевые ощущения в пояснице) на ранних стадиях тренировок может не проявляться до 3 месяцев (Manniche, 1988).
перестала болеть спина после тренировки

Хорошие новости — если составленная программа не вызывает боли, но и не показывает значительных улучшений, такой подход поможет предотвратить повторение острых болей и предотвратить травмы в будущем.

Цель данной статьи не рассказать, как увеличить мышцы и набрать силу, а наоборот, как можно дольше оставаться здоровым и активным.

Статья подготовлена по материалам книги Stuart McGill — Ultimate Back Fitness & Performance