Тест трех движений выполняется для экспресс-оценки гибкости в плечевом суставе, обнаружения «мышечных зажимов» и недостаточной подвижности в акромиально-ключичном и грудинно-ключичных суставах.

Исходное положение: тест выполняется в положении стоя.

Задание: необходимо без помощи второй руки и движений противоположного плеча:

  • завести руку за голову и коснуться верхнего угла противоположной лопатки;
  • завести руку со стороны лица, коснуться верхнего угла противоположной лопатки;
  • завести руку за спину, выше ягодиц, и коснуться нижнего угла противоположной лопатки.

Тест выполнить вначале одной рукой, затем второй. Лучше всего делать стоя перед зеркалом, расположившись сбоку-сзади или при помощи партнера

Оценка результатов: При выполнении теста оцениваем:

  • амплитуду и симметрию движений тестируемой руки;
  • движения противоположной лопатки навстречу руке.

Выполнение трех движений каждой рукой без боли исключает серьезные патологии плечевого, акромиально-ключичного и грудино-ключичного суставов. Хорошая амплитуда и симметрия движения рук демонстрирует нормальную подвижность в указанных суставах. Если планируете начать тренироваться, то можно выполнять упражнения для верха тела и удерживать штангу на спине в приседаниях.

Более продвинутый уровень выполнения данного тестирования — попытаться сцепить руки за спиной:

Как правило, у большинства людей без подготовки удается сцепить руки только с одной стороны, повторить движение с противоположной стороны удается далеко не всем.

Для улучшения гибкости в плечевом суставе рекомендуется ежедневно выполнять простой комплекс упражнений, который не просто улучшит подвижность в плечевом суставе, но и поможет снять напряжение в области спины и шеи:

упражнения для спины шеи плечей

После выполнения комплекса, выполнить целевое упражнения для улучшения подвижности в плечевом суставе, на начальном уровне, воспользовавшись полотенцем:

как улучшить гибкость в спине и плечах

Тренируйтесь по-возможности ежедневно. Данный комплекс можно использовать в качестве утренней разминки после сна или в любое время в течение дня. Улучшайте гибкость и занимайтесь с удовольствием!