Как правильно тренировать мышцы пресса - Авторский блог Ирины Зубовой

Привет! Сегодня речь пойдет о правильной тренировке мышц пресса. Вы узнаете, что из себя представляют мышцы пресса, научитесь простым и эффективным упражнениям, которые помогут увидеть заветные кубики на животе

Что из себя представляют мышцы пресса?

Если говорить пространно, то пресс находится где-то между верхом и низом туловища, прямо по середине. Нашли ок! Идем дальше…
Большую часть пресса занимает прямая мышца, которая тянется снизу-вверх по всей длине живота, начинается от груди и доходит до лобковой кости. Слева и справа от прямой мышцы находится наружная и внутренняя косые мышцы. Немного выше косых мышц располагаются зубчатые мышцы, выглядят в виде маленьких «зубчиков».

мышцы пресса наружная, косая, прямая, поперечная анатомия — мышцы пресса

Если процент жировой массы в организме небольшой, то все перечисленные группы мышц будут легко просматриваться, и гордый обладатель не будет их скрывать. Но пока мы не такие!
Вкратце это все. Немного не правда ли?

Какие упражнения наиболее эффективны в тренировке и накачке пресса?

Хочу многих разочаровать, секретных упражнений или методик в накачке пресса нет. Любые упражнения которые задействуют мышцы пресса, укрепляют и делают его сильнее. Высокая интенсивность или новомодные скафандры (целлофановые куртки или штаны) не помогут прорисовать и сделать мышцы пресса видимыми. Главное отрегулировать питание и появление заветных мышц пресса не заставит себя ждать.

Что касается упражнений, я бы советовала включить одно упражнение на скручивание (прямые скручивания):

упражнение прямые скручивания на пресс — прямые скручивания

одно на обратные скручивания (скручиваете таз):

упражнение обратные скручивания — обратные скручивания

и статичное, например, планку:

Каждое упражнение желательно выполнять не меньше трех подходов по 20 повторений в каждом, время удержания планки старайтесь увеличивать от тренировки к тренировке. В неделю оптимально проводить не меньше пяти тренировок, планировать можно по-разному, не бойтесь — меняйте последовательность, пробуйте разные вариации.

Паузы между подходами минимальные, чтобы восстановить дыхание и силы. Важно запомнить, главное не количество, а качество. При избыточном весе, да и не только, при выполнении обычных скручиваний и обратных скручиваний, нагрузка с пресса легко может уходить в ноги, шею, поясницу, за этим необходимо строго следить. Эффективность от таких подходов минимальна, но велика вероятность почувствовать болезненные ощущения и получить травму.

Самые распространённые ошибки в тренировке мышц пресса

Первая ошибка — объем тренировок. В одном подходе не надо делать больше 20 повторений, если этого недостаточно, и вы чувствуете, что можете сделать намного больше, возьмите утяжелитель и делайте 20 повторений, снова легко — возьмите еще больший утяжелитель и так далее.

Вторая ошибка — большое количество разнообразных упражнений. Повторюсь, но не упражнения делают ваш пресс видимым и рельефным, а правильно подобранное сбалансированное питание.

Третья ошибка — боковые наклоны с гантелью. Не надо слишком часто делать это упражнение. Дело в том, что боковые наклоны с дополнительным весом тренируют косые мышцы живота и гипертрофируют (увеличивают) их в размере. А так как само упражнение не избавляет вас от жира, ваша талия будет выглядеть и казаться еще больше.

Четвертая ошибка – плохая техника выполнения. Я уже упоминала выше, необходимо четко выполнять каждое повторение и не гнаться за количеством. Техника следующая: при сгибании или поднятии туловища делаем выдох, при опускании – вдох. Держим и не отпускаем нагрузку до конца, ваше тело должно сохранять напряжение во время всего подхода.

Выводы и практические советы

Если вы новичок не стоит запариваться о разделении пресса на верхний, средний, нижний.
Тренировать пресс необходимо 5 раз в неделю.
Делать по три подхода в каждом упражнении.
Трех упражнений на пресс достаточно. Например, скручивания, обратные скручивания (поднятие ног лежа на спине) и планка.
Следить за своими ощущениями и не терять нагрузку с пресса.
Если 20 повторений мало, возьмите утяжелитель.
Отрегулируйте питание – пересмотрите свои пищевые привычки. Без этого визуального эффекта не будет.
Пресс — это основа основ. Любое многосуставное упражнение косвенно напрягает мышцы пресса. А такие базовые движения как становая тяга, приседания со штангой на плечах и армейским жим напрямую задействуют мышцы пресса.

Если вы хотите иметь не только красивый пресс, но и функциональное тело, узнайте о том что такое мышцы кора и как они позволяют нам выглядеть стройнее — читать далее….>>>