Кажется, что похудеть легко. Как это сделать быстро и без вреда для здоровья? Я хочу поделиться главными четырьмя правилами эффективного похудения. Большинство рекомендаций диетологов по снижению веса основано именно на этих принципах

Многим кажется, что похудеть легко. Для этого достаточно лишь наладить питание, употреблять «правильные» продукты, купить абонемент в тренажерный зал или начать тренироваться дома, добавить побольше кардио-тренировок, купить для ускорения эффекта какой-нибудь жиросжигатель и заветные килограммы стремительно начнут исчезать.

По данным всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) на конец 2018 года, ожирением и избыточной массой тела страдают уже более 31 % населения всей планеты!
На самом деле индустрии фитнеса и красоты совсем не выгодно, чтобы худеющий человек быстро достигал желаемого эффекта. Поэтому в сети, да и в целом в СМИ, так много противоречивой информации на тему похудения. Ведь огромные корпорации строят свой многомиллиардный бизнес на регулярных «научных разработках» по продвижению очередной «суперэффективной новинки» для гарантированного и 100% похудения. Отсюда и появляются заказные статьи и положительные отзывы.

таблетки для похудения

Конечно, есть действительно эффективные препараты для похудения, но большинство из них – пустая трата денег и завышенные ожидания.
Однако, не все так печально. Диетологами всего мира были признаны и уже многократно доказали свою эффективность главные и основные правила успешного похудения. Придерживаясь этих правил, вы очень быстро сможете увидеть результат.

Правило №1. Питание.

Как правильное питание провоцирует набор веса?

Казалось бы, парадокс, но правильное питание может тоже приводить к набору веса. Даже питаясь одной гречкой и куриной грудкой возможно набрать лишние килограммы. Поэтому, само по себе правильное питание для снижения веса – не панацея и не залог успеха. В первую очередь в похудении решающую роль играет именно дефицит калорий.
Лишь добившись отрицательной калорийности на протяжении нескольких дней, можно рассчитывать на снижение веса.
Однако, весы здесь очень плохой помощник. При помощи обычного взвешивания невозможно определить именно за счет чего произошло похудение – за счет воды, распада мышц или ненавистного жира. Но снижение веса при отрицательном калораже произойдет в большинстве случаев.

дневник питания помогает следить за рационом для похудения

Диетологи неоднозначно относятся к дневнику питания. Некоторые специалисты считают, что дневники питания вызывают зависимость от постоянных подсчетов. Другие считают дневники питания одним из самых действенных способов контроля и самоконтроля при похудении.

Мой личный опыт использования и опыт моих подопечных показывает отличные результаты при применении дневников питания.
Благодаря дневнику питания можно не только контролировать количество калорий, поступивших с пищей, но и соотношение макронутриентов – белков, жиров и углеводов. Если к подсчетам относится как к «нечто само собой разумеющееся» для собственного здоровья, то никакой зависимости не возникает.

Можно пользоваться готовыми приложениями дневников питания для смартфонов. У Android и Mac OS имеется большое количество как бесплатных, так и платных приложений для подсчета калорий и БЖУ.

Кто «дружит» с Exсel, то может самостоятельно разработать для себя дневник питания и включить в него все необходимые функции, например, построение определённых графиков и диаграмм.


Таким образом, контролируя калорийность, можно не только худеть, но и позволять себе небольшие поблажки, не выходя за рамки суточной калорийности, рассчитанной для похудения.

подсчет калорий для соблюдения дневной калорийности


Почему это важно? Идеальное похудение – это длительный процесс. Организм должен постепенно адаптироваться к новому весу и новым условиям его существования. Быстрое похудение неминуемо ведет к срыву и возврату к исходному весу. Поэтому так важно периодически включать в свой рацион небольшие пищевые «послабления» для того, что бы избежать серьезного срыва в будущем.

Безусловно, для успешного похудения ваше питание должно быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Конечно, можно добиться некоторого снижения веса и питаясь одним шоколадом в течение дня, при условии, что расход энергии превышает ее поступление. Но долгосрочного результата такой принцип питания не принесет.

Поэтому, из правила №1 можно сделать следующие выводы:

После исключения из питания пищевого мусора: фаст-фуда, газированных напитков, снеков и т.д., перейдя на здоровое, сбалансированное питание, состоящее из сложных углеводов, нежирного мяса, морской рыбы и большого количества овощей, не забывайте также уделять внимание и калорийности своего рациона.

Правило №2. Тренировки.

Почему регулярные пробежки не сжигают жир, а приводят к увеличению подкожно-жировой клетчатки?

Зачастую люди сильно преувеличивают роль тренировок в процессе похудения. Многим они кажутся единственным залогом успеха. Действительно, без тренировок, в частности без силовых, не возможно построить красивое и здоровое тело, но напрямую к похудению они прямого отношения не имеют!

Классикой тренировок для похудения являются кардио-нагрузки: бег, ходьба, занятия на эллиптическом тренажере и т.д. – но по факту это просто еще один способ израсходовать свою энергию.

За 1 час низкоинтенсивного кардио израсходуется порядка 300-350 ккал. Примерно столько же энергии содержится в 100 г. гречневой крупы или 60 г. шоколада.


Превышение дневной калорийности по питанию может с легкостью перечеркнуть все усилия от тренировки. Недостаточное потребление белка, слишком жесткая диета и излишние кардионагрузки не способствуют сжиганию жира.

бег и кардио не способствуют похудению

Наоборот, организм, попадая в экстремальную для него ситуацию пытается сохранить жировую ткань и начинает брать энергию в первую очередь от распада мышц. Вдруг завтра будет еще хуже?

Существует даже такое понятие как «худой жирный человек».

Таким образом, излишнее увлечение кардионагрузками, без должным образом подобранного питания, может способствовать сохранению и даже накоплению жировой ткани и потерю или частичную потерю мышечной.

В этом случае висцеральный жир локализуется на определенных участках, мышцы имеют слабый тонус и в целом ослаблены. Мужчина или женщина при этом может иметь даже нормальный вес и индекс массы тела, но пропорции его тела будут далеки от нормальных.

Поэтому из правила №2 можно сделать выводы:

Лишь грамотное сочетание кардионагрузок и силовых тренировок при сбалансированном питании, направленном на похудение, позволит не только сжечь жир, но и сохранить мышцы, а телу придать красивые гармоничные пропорции.

Правило №3. Полноценный сон и восстановление.

недостаток сна не позволяет худеть

Как недостаток сна не дает организму запустить процесс жиросжигания?

Мы привыкли жить в постоянном движении. За день столько нужно успеть! Причем это движение зачастую не физическое, а скорее эмоциональное. Аврал на работе, пробки по дороге домой, покупки, кулинарный шедевр для домашних и близких, забота и внимание ребенку, а еще уход за собой и полчасика на любимый сериал….

Как все успеть? Отодвинуть сон за полночь…. И в этой казалось бы безобидной вещи и таится угроза в виде лишних килограммов.

недосып провоцирует переедание и срывы

Учеными доказано, что если накануне мужчина или женщина недостаточно спали, то вероятность того, что на следующий день они составят свой рацион из более высококалорийных продуктов, возрастет в несколько раз.

Эксперименты показали, что обмен веществ, а следовательно и расход калорий организмом в таком случае может замедлится более чем на 23 % по сравнению с уровнем обмена веществ этого же испытуемого, но при нормальном количестве сна.

Недосып стимулирует аппетит, таким образом мозг пытается восполнить свои истощенные энергетические запасы увеличенным количеством калорий.

Виновата в этом случае не сила воли, а нарушенный баланс гормонов, отвечающих за регуляцию аппетита, среди них — лептин и грелин.

Поэтому из правила №3 можно сделать выводы:

Уделяйте сну достаточное количество времени, для того чтобы не иметь проблем с аппетитом, а следовательно с соблюдением диеты и избежать пищевых срывов.

Правило №4. Позитивный настрой и мотивация.

Какая именно мотивация работает на похудение?

Как часто человек задается целью, загорается, но споткнувшись о первое серьезное препятствие, теряет мотивацию.
Так и в похудении — каждую весну продажи абонементов в тренажерные залы возрастают в несколько раз. Но когда приходит осознание, что сама покупка абонемента это еще не гарантия успешного похудения и за всем этим стоит огромная работа, усталость и дисциплина, большинство «клиентов» попросту исчезает.

И дело здесь не в слабом характере или отсутствии силы воли, главная причина — неверно выстроенная мотивация.

Решение похудеть не должно быть импульсивным, приниматься под воздействием эмоций, как правило, негативных. Необходимо обдуманно и взвешенно подойти к этому вопросу.

Желание похудеть должно быть не минутным желанием, а внутренней потребностью стать красивее, здоровее, обрести возможность выбора, повысить собственную самооценку.

должна быть правильная мотивация для похудения

Похудение не решит всех проблем, но появится еще один шанс на еще одну новую жизнь, в которой хозяином будете вы, а не лишний вес.

Начните внедрять эти простые, но такие важные правила похудения прямо с сегодняшнего дня и уже очень скоро увидите положительные перемены!