Как избавиться от вечернего переедания и перестать наедаться на ночь? В этой статье собраны лучшие способы борьбы с перееданием и вечерним голодом

«Вечерний жор» — так часто называют приступы сильного голода, возникающие в вечернее время. Казалось бы, наступил вечер, все органы и системы организма должны переходить в режим «отдыха». Но организм снова и снова требует чего-то вкусненького, хотя последний прием пищи был недавно.

Чувство голода — это нормальная и естественная потребность организма выразить свою нужду в питательных веществах. Когда уровень глюкозы крови понижается, наш мозг получает сигнал о выработке клетками желудочно-кишечного тракта так называемого гормона голода — грелина. Уровень грелина начинает постепенно повышаться и человек начинает хотеть есть.

Кроме грелина, наш аппетит контролирует еще один гормон — лептин.

Лептин вырабатывается жировой тканью. Его еще часто называют «гормоном насыщения». Вот почему у девушек во время менструации так сильно повышен аппетит. Высокий уровень гормона лептина в этот период не дает организму вовремя распознавать насыщение и от этого в определенные дни месяца женщины начинают употреблять чуть больше калорий от того, что им необходимо.

Можно ли хоть как то повлиять на этот процесс и помочь своему организму держать уровень гормонов на нормальном уровне? К сожалению, нам не под силу управлять собственными гормональными процессами, за нас эту работу проделывает эндокринная система. Но мы в состоянии отрегулировать собственные привычки, которые, как спусковой крючок запускают выработку организмом гормонов голода. Многие об этих привычках знают, но не догадываются насколько серьезными могут быть последствия при пренебрежении ими.

Далее я подробно расскажу о них, ведь именно эти привычки и служат причиной так называемого «вечернего голода» и в следствии — вечернего переедания.

Вечерний голод
Вечерний голод

Отказ от полноценных приемов пищи

Довольно часто можно заметить, что люди отказываются от полноценных приемов пищи — кто то худеет, а кто-то из-за своего плотного и загруженного графика не успевает вовремя поесть и в течение дня питается лишь кофе и печеньем, в лучшем случае сухофруктами.

В первом и во втором случаях — это крайне неудачный вариант замены полноценных приемов пищи перекусами.
Помимо проблем с моторикой кишечника, возникает и психологический аспект. Перекусы начинают восприниматься организмом как незначительный прием пищи, несмотря на их калорийность. Постоянное «кусочничество» в течение приводит к тому, что сигналы голода и насыщения перестают как следует распознаваться.

К вечеру, когда человек откидывает все свои социальные роли и остается один-на-один со своим аппетитом, его мозг «забывает» обо всех перекусах и помнит лишь то, что он полноценно сегодня ничего не ел и начинает подталкивать своего хозяина к холодильнику. Недополучив достаточное количество белка или других макронутриентов для нормальной работы всех органов и систем, организм начинает усиленно выражать свое «недовольство» в виде сильного вечернего голода.

Планирование питания при передании

Планирование своего питания это такая же обязательная вещь, как,например, чистка зубов. Почему-то редко кто выходит утром из дома не почистив зубы, а к планированию своего питания многие относятся легкомысленно.

Заранее продумайте что вы будете кушать на следующий день и сделайте заготовки, если планируете брать еду с собой. Это должны быть как основные приемы пищи, так и еда для перекусов.
В качестве перекуса старайтесь использовать творог, орехи, овощи и фрукты: помидоры, огурцы, редис, яблоки, груши, апельсины.
Кушая каждые 2-3 часа небольшими порциями вы не будете испытывать чувство голода в течение дня, следовательно, и к вечеру «вечерний жор» не наступит.

Неправильный завтрак или его отсутствие

Всех нас с детства приучали к завтраку. У кого то это привычка сохранилась до сих пор, а кто-то не желает жертвовать 30-ю минутами своего сна для полноценного завтрака.
Завтрак необходим. Но не потому что, утренний прием пищи раскручивает метаболизм или влияет на обмен веществ. Исследования, проведенные в 2014 полностью опровергли этот миф.

Завтрак необходим для того, чтобы последующие приемы пищи не получились слишком обильные с преобладанием высококалорийных продуктов. Сильное чувство голода, возникшее к обеду, при отсутствии завтрака, не позволит в полной мере контролировать объем и качество съедаемой пищи.
Неправильный завтрак — конечно лучше, чем его полное отсутствие. Однако, неверный подбор продуктов на завтрак не позволит длительное время держать аппетит под контролем и, вероятно всего, спустя час после приема пищи вы снова захотите есть.

Неправильный завтрак это: пакетированые соки, мюсли и каши быстрого приготовления, сладкие йогурты, белый хлеб, творожные сырки и плавленый сыр, печенье с чаем или шоколадный батончик.

1 стакан апельсинового сока = 6 чайных ложек сахара
1 стакан апельсинового сока = 6 чайных ложек сахара

Перечисленные продукты или содержат большое количество простых сахаров или в них количество жира достаточно велико в пересчете на 100г. Коварство употребления этих продуктов заключается в том, что съедая их, как нам кажется, небольшое количество, дневная калорийность рациона значительно увеличивается, а длительное ощущение сытости не возникает.

Поэтому, выбирайте для завтрака:
• белковые продукты с низким или средним содержанием жиров — творог, белковый омлет, нежирные сорта сыра.
• цельнозерновые каши, требующие варки в сочетании с фруктами и ягодами с невысоким гликемическим индексом — яблоком, грушей, малиной.

Таким образом, правильный завтрак превратится в полноценный прием пищи и позволит избежать резких колебаний глюкозы крови в первой половине дня.

Сильное сокращение в питании одного из макронутриентов — белка, жира или углеводов

Что опаснее для фигуры жиры или углеводы? В большом рандомизированном исследовании, проведенном в 2015 г. было доказано, что ни те ни другие не другие не имеют свойств в большей мере или меньшей мере откладываться в виде жира, если их потребление не превышает нормы.
Таким образом, в краткосрочной перспективе будут одинаково эффективны как низкожировые, так и высокобелковые диеты.
Но если человек, желающий похудеть, на длительное время целенаправленно исключает или сильно сокращает поступление одного из этих макронутриентов, то в организме начинают происходить сбои. И одним из этих сбоев является вечернее переедание. Многократно было доказано, что можно снижать вес и на сбалансированном питании, без резкого исключения жиров или углеводов, лишь грамотно манипулируя с калориями.

Неправильное распределение продуктовой корзины в течение дня

Сбалансированное питание в течение дня
Сбалансированное питание в течение дня

Однако, белковая пища дает более длительное ощущение сытости и только по этой причине может быть рекомендована к вечернему употреблению. Попробуйте вечером в качестве вечернего приема пищи или перекуса использовать нежирный белок, например куриную грудку или творог. Не впадайте в крайности, небольшое количество сложных углеводов, вписанных в вашу дневную калорийность избавят вас от вялости и слабости от недостатка углеводов и предотвратят вечерний срыв переедания.

Недостаточное употребление воды

Организм каждую секунду нам посылает сигналы. Среди них и информация о наступающем голоде — недостатке питательных веществ для дальнейшего эффективного функционирования всех органов и систем. Механизм возникновения жажды несколько иной и отделен от механизма возникновения голода.
Но зачастую человек путает эти два сигнала и жажду принимает за голод.
Поэтому, если вы поели недавно, но снова хотите есть, попробуйте выпить стакан чуть теплой воды. Убедитесь, что вы действительно хотите есть.
30 мл. воды на 1 кг веса человека — среднее количество чистой воды, которое необходимо выпивать каждому, не имеющих на это каких-либо противопоказаний, например, в виде отечности.

Психологический дискомфорт

«Еда — своего рода вознаграждение за мой трудный день. Столько сделано дел и решено вопросов, я устал. Как быстро себе порадовать? И сделать это проще всего — съесть чего-нибудь вкусненького.» Такой или примерно такой монолог возникает в мыслях почти каждого, страдающего вечерним перееданием.

Еда — это одно из самых легких вознаграждений, которое можно получить. Она всегда доступна и приносит удовольствие. Но достаточно об этом всегда помнить, для того, быстро найти замену еде.
Если вам скучно, грустно, вы устали, при склонности к вечернему перееданию — это наверняка даст толчок к новому приступу вечернего обжорства. Нарушение психологического равновесия в большинстве случае приводит к пищевым срывам.

Самый простой способ замены еды для избавления от психологического вечернего переедания — отвлечение от мыслей о еде. Самый эффективный способ — это прогулка.

Прогулка-лучший способ отвлечься от еды
Прогулка-лучший способ отвлечься от еды

Берите свою вторую половину, ребенка, собаку или любимый плеер и отправляйтесь гулять. 30-40 минут будет вполне достаточно, чтобы поднять себе настроение и переключиться.
Принятие ванны- тоже неплохой и весьма рабочий вариант для отвлечения от мыслей о еде.
А вот интернет, особенно просмотр социальных сетей, наоборот ведет к неосознанному поглощению пищи.

Подведем итоги

  • Вечернее переедание — это одна из форм отклонения в пищевом поведении.
  • Стоит различать обычный вечерний прием пищи и переедание.
  • Пейте достаточное количество чистой воды.
  • Обязательно планируйте свое питание, в том числе и завтраки.
  • Заранее заготавливайте еду для употребления как днем, так и вечером.
  • Имея под рукой «правильную» еду гораздо проще не сорваться.
  • Не держите дома и не покупайте вкусности «про запас», которые могут провоцировать срыв. Наполните холодильник здоровыми продуктами.
  • Старайтесь найти интересы помимо еды — прогулка, хобби, уход за собой.