Вынужденная самоизоляция привела не только к падению дохода россиян, но и стремительному набору веса всеми, кто сидит дома. Я стала все чаще получать письма от своих читателей по теме «Толстею на самоизоляции, помогите!» Так и родилась эта статья для того, чтобы помочь всем, кто сейчас также сидит на самоизоляции. Итак, как сидя дома не набрать вес.

На самоизоляции мы стали реже ходить в магазин за продуктами, об этом говорит статистика снижения покупательской активности крупнейших розничных ритейлеров, однако средний чек покупки вырос, а еще изменился набор продуктов, приобретаемых за раз.

Конечно, большинство из нас стали выходить из дома реже, вот интересная статистика электронной версии журнала «Известия»:

опрос как часто выходить из дома на самоизоляции

Однако именно постоянное нахождение дома, отсутствие нормальной двигательной активности, подавленное настроение и поглощение еды от скуки стало первопричиной того, что сидя дома стал набираться вес у большинства людей.

Не толстеть на самоизоляции поможет грамотная закупка продуктов

Итак, начнем издалека, а именно с одной из первопричин, почему мы толстеем на самоизоляции — закупка продуктов.

Большинство из нас стали закупаться реже, но в большем количестве. Это правильный подход, он позволяет минимизировать выходы на улицу, а значит и возможность заражения.

Однако, такой подход привел к тому, что некоторые люди слишком много закупают товаров в прок и это касается не только круп и туалетной бумаги, но и различных «вкусняшек». Для кого-то это сладости, для кого-то чипсы и различные снэки с пивом.

Когда ты 24 часа сидишь на самоизоляции дома и не набрать вес, поедая припасенные вкусности, просто не реально. Поэтому, правило №1 — ограничьте покупку «продуктов для удовольствия» и покупайте, только то, из чего можно приготовить нормальную здоровую еду. Мясо, овощи, фрукты. Хочется чего-то вкусненького? Купите, но ровно столько, сколько можете съесть за один раз. Например, не целый торт, а одно пироженое. Спустя неделю, когда снова пойдете в магазин, снова побалуйте себя.

Правило №2 — ходите в магазин со списком. Это позволит в первую очередь не забыть купить важные вещи, а во вторых — список дисциплинирует. Замечено, что люди, которые придерживаются списка, покупая продукты, на 75% лучше контролируют себя и не совершают импульсивных покупок.

покупка продуктов на самоизоляции

Сидя дома не набрать вес позволит отказ от перекусов

Правило №3 — откажитесь от перекусов сидя дома на самоизоляции. Классические школы диетологии советуют здоровым людям трехразовое питание и 2-3 перекуса при сохранении нормальной дневной двигательной активности, а это минимум 10 000 шагов в день. Сидя дома набрать вес станет очень легко, т.к. в день, если вы из дома никуда не выходите, у большинства эта цифра не превышает и 2000 шагов.

Поэтому, сокращение калорийности рациона позволит сидя дома не набрать вес. Проще всего это сделать, исключив из дневного рациона перекусы. Оставьте полноценные приемы пищи: завтрак, обед, ужин. Сделайте между ними интервал в 4-4,5 часа. Оставьте один перекус, например за 2-2,5 часа до сна. При сниженной двигательной активности этой энергии, полученной из трехразового питания и легкого перекуса перед сном, организму будет вполне достаточно.

Если желание перекусить берет верх, перекусите полезным продуктом, их список смотрите здесь. И не забудьте следующий прием пищи, обед или ужин сделать менее обильным.

Даже примерный подсчет калорийности приемов пищи поможет сидя дома не набрать вес

Правило №4 — сделайте ваше питание энергетически сбалансированным. Ваш дневной рацион по калорийности должен в точности соответствовать энергозатратам организма в течение дня — это позволит сидя дома не набрать лишний вес.

Я не призываю переключится на точный подсчет калорий вплоть до граммов, это требуется лишь в определенных случаях. Просто начните интересоваться калорийностью продуктов на упаковках. Это не просто интересно, но и весьма полезно.

Для того, чтобы понять, какая норма калорий вам необходима, можно воспользоваться следующей формулой:

Для мужчин:

BMR = ((10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) — (5 × возраст в годах) + 5) × 1,2

Для женщин:

BMR = ((10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161) × 1,2

Например, для женщины 40 лет, при росте 160 см, весе 57 кг, расчет нормы дневной калорийности на самоизоляции следующий:

((10×57кг)+(6,25×160см)-(5×40лет)-161)×1,2 = 1450 ккал/сутки

самоизоляция читайте этикетки соства продуктов

Нарушеный режим сна — причина почему многие толстеют на самоизоляции

Правило №5 — не нарушайте режим сна, не сбивайте циркадные ритмы организма. У многих с наступлением самоизоляции нарушился режим сна — поздний отход ко сну после полуночи и сон до 10-11 утра. Это очень опасная привычка, она не только сбивает все естественные биологические ритмы в организме, но и приводит к тому, что начинаешь толстеть на самоизоляции. Почему?

При нормальном режиме, около 22-23 часов организм готовится ко сну. Около 21 часа начинается выработка мелатонина (гормона сна), постепенно угнетаются процессы пищеварения, активность кишечника сокращается. Если в это время не помочь организму настраиваться на сон, например исключить яркий свет, в том числе от монитора или экрана смартфона, то организм переключится снова на режим бодрствования — активация пищеварения, а в месте с ним и подъем аппетита.

Вы наверняка замечали, что с наступлением темноты «вечерний голод» становится куда более агрессивнее, чем в дневное время. На эту тему был проведен ряд исследований, если вам эта тема интересна, то вот ссылка на одну из моих статей «Как перестать переедать на ночь: избавляемся от вечернего голода».

Поэтому, вывод из правила простой: вставайте и ложитесь спать в одно и тоже время, не засиживайтесь после полуночи. Определите время сна в 7,5-8 часов и обязательно ложитесь до 0.00 часов. Это избавит от неконтролируемых вечерних «перекусов» на ночь и снизит шансы толстеть на самоизоляции.

Друзья, помните — самоизоляция обязательно закончится и мы снова вернемся к нормальной жизни, выйдем на работу, снова начнем ходить в тренажерный зал, сделаем красивую прическу в салоне и заглянем в пятницу вечером в любимое кафе…. а пока нужно немного подождать, помогать врачам и всем кто борется с инфекцией — просто находится дома и просто осознанно и ответственно относится к своему питанию и здоровью. Берегите себя!