Начать бегать несложно, гораздо сложнее — не бросить это занятие, сделать бег неотъемлемой частью своей жизни.

Наверное, каждый в своей жизни начинал бегать, иногда даже не задумываясь «а как правильно начать бегать», просто выходил на улицу и бежал или в спортзале бегал на дорожке. Но к сожалению, по статистике менее 10% людей из всех, кто начинал бегать, перенесли эту привычку в разряд регулярных.

Не всегда это слабая силы воли и отсутствие свободного времени, зачастую начать бегать и не бросить тренировки не позволяют критические ошибки, которые совершает новичок, когда только начинает бегать.

Как начать бегать с нуля

Хорошая новость — если вы никогда раньше не бегали, то начать бегать с нуля будет не так уж и сложно, главное иметь четкую мотивацию. Имея конкретную определенную цель, будет гораздо проще выйти на пробежку. Цель у каждого своя — поддержание нормы двигательной активности в течение дня (пресловутые минимум 10 000 шагов), предотвращение набора лишнего жира в организме, нормализация эмоционального фона — «эйфория бегуна», повышение общей выносливости, укрепление сердечно-сосудистой и костной систем, улучшение питания суставов и т.д. и т.п.

Для начала определите количество занятий в неделю. Для тех, кто начинает бегать с нуля, оптимальным количеством будут тренировки через 1-2 дня.

Примерно прикиньте, какое расстояние или количество шагов, вы проходили в день до того, как приняли решение начать бегать. Если эта цифра менее 10 000 шагов, а это примерно 7,5 км, то начинающим бегать с нуля следует начать с расстояния 1-1,5-2 километра. Не форсируйте события, главное начать бегать постепенно, дать организму адаптироваться к новой нагрузке. Именно постепенное наращивание дистанции, плавное увеличение скорости во время бега (от недели к неделе, от занятия к занятию) позволит запустить процессы долговременной адаптации и получить всю пользу от бега.

как начать бегать начинающему

Одной из критических ошибок тех, кто начинает бегать с нуля является неверно дозированная нагрузка и в результате — переутомление и нежелание идти на пробежку в следующий раз.

Начните с минимума и каждое занятие прибавляйте по 500 метров. Очень быстро вы нарастите желаемую дистанцию.

Определите свой темп бега. Когда я четыре года назад начинала бегать с нуля для меня это по началу оказалось довольно трудной задачей. Я начинала бежать слишком быстро, дыхание сбивалось, начинались колющие боли в боку, я переходила на шаг. Бежать уже не хотелось. Это неправильно. Это может стать причиной разочарования в беге для тех, кто только начал. И поводом в очередной раз «забросить» занятия бегом.

С приобретением часов Garmin с пульсометром для меня эта проблема ушла, я отслеживаю свой пульс, темп, скорость, пройденный путь (часы снабжены еще GPS-датчиком). Со временем, думаю этот навык пришел бы сам собой — поддерживать равномерный темп — но с часами бегать оказалось гораздо интереснее и информативнее.

Как начать бегать — техника бега кратко

Существует несколько техник бега, но мы не будем их рассматривать и оставим профессиональным спортсменам. Для людей далеких от спорта, для тех, кто просто принял решение начать бегать «для здоровья» на первое место должна выйти техника безопасности, т.е. техника безопасного бега. Итак, техника бега кратко для того чтобы начать бегать правильно.

В технике бега существует такое понятие как каденс. Каденс — это частота шагов в минуту. Т.е. в минуту вы можете делать к примеру и 100 шагов и 160. Что это означает на практике: когда вы бежите большими шагами, тем самым увеличивая так называемую «фазу полета» (время, когда ваши ноги не касаются земли), в момент приземления ударная нагрузка на коленные суставы возрастает во много раз. Краткий вывод — старайтесь делать небольшие шаги во время бега, как будто семените ногами, сокращайте фазу полета и тем самым предотвратите возникновение болей в коленях.

Частые шаги во время бега обеспечат мягкое приземление стопе. Такая техника бега является одной из самых безопасных.

Идеальный каденс — частота шагов 160-180 в минуту

Подстроится под такую технику бега и частоту шагов может помочь ритмичная музыка. Подстраиваясь под такт музыки вы автоматически увеличите число шагов. Ну и конечно специальные девайсы считают каденс. Те же часы Garmin или некоторые модели шагомеров. Если не хотите заморачиваться, то просто старайтесь не делать больших шагов, стремитесь учиться бегать «семенящим бегом».

Еще несколько слов о технике бега для тех, кто начинает бегать. Как ставить стопу — на носок или пятку? Ставить на пятку точно не желательно. Однако с появлением беговых кроссовок с хорошей амортизацией эта проблема уже не стоит так критично. Приземляясь на носок и с него отталкиваясь, создается дополнительная нагрузка на икроножные мышцы, бежать в такой технике сложнее, хотя и считается самым безопасным способом. Найдите для себя «золотую середину» и приземляетесь либо на всю стопу либо на стопу-носок, но точно не на пятку. Главное подберите кроссовки с хорошей амортизацией.

Как начать бегать если никогда не бегал? Что делать если скучно…

Лично я никогда не сталкивалась с проблемой скуки во время бега. Но многие мои клиенты, да и просто знакомые, кто начинал бегать жаловались, что им скучно во время бега. Поэтому они начинали искать себе напарника на пробежку или в итоге просто бросали занятия бегом.

Расскажу, как я не позволяю себе заскучать. Во-первых, это музыка. Иногда плохо подобранные треки могут сбить весь настрой. Поэтому я или слушаю любимую радиостанцию или у меня есть подборка треков, под которые мне 100% нравится бегать, проверенные так сказать.

Обязательно позаботьтесь о хороших наушниках. Идеальным решением станут специальные для бегунов и велосипедистов. Они имеют специальное крепление на ухо и поэтому не вываливаются во время бега, а еще позволяют слышать окружающую обстановку. Это важно для вашей безопасности.

Начать бегать, даже если вы никогда не бегали и при этом не чувствовать дискомфорта от монотонности и скуки помогает правильный выбор локации для бега. Для меня идеальным местом является набережная, лесо-парковая зона, где много деревьев, просто парк. Действительно, скучно бежать 10 километров по стадиону или бегать вокруг школы. Поэтому продумайте этот вопрос заранее.

Ну и напоследок, просто начните бегать. Пройдет совсем немного времени и вы почувствуете какое это удовольствие. Просыпаться утром, когда воздух еще такой свежий и чистый. Выйти на улицу, когда город еще спит и просто бежать, слушать музыку, слушать пение птиц, строить планы на день или думать о чем-то приятном.

Кстати, и идея этой статьи у меня родилась сегодня утром, на пробежке!

лучшие места для бега