Мой опыт периодического или интервального голодания — около года. Настало время рассказать о плюсах и минусах интервального голодания с точки зрения диетологии и собственной практики


Что такое периодическое/интервальное голодание

Для начала разберемся в терминах, для того чтобы не путаться в определениях. Периодическое питание, интервальное питание, интервальное голодание и периодическое голодание обозначают одно и тоже и являются абсолютными синонимами. Я специально делаю на этом акцент, т.к. в настоящее время встречаются сразу все четыре определения и зачастую вводят людей в заблуждение.

Периодическое питание подразумевает под собой два периода в течение 24 часов, в один из которых разрешено принимать пищу (окно приема еды), а в другой идет полный отказ от пищи.

Классической версией и на мой взгляд, самой удобной и физиологичной, является версия 16/8. Т.е. 8-часовое окно приема пищи и 16-часовое — это отказ от еды.

интервальное периодическое голодание 16/8

Важно! Какой бы не была замечательной эта практика, и как бы прекрасно не подходила другим людям,  в настоящее время интервальное голодание исследовано недостаточно глубоко. Поэтому, если у вас имеются какие-либо заболевания или состояния (см.перечень ниже), то прежде чем начинать интервально питаться, обязательно проконсультируйтесь с врачом.   

Мой опыт интервального голодания

Мой первый опыт интервального голодания случился еще в 2017 году. и длился непрерывно около двух недель. А с 2018 года я полноценно вписала интервальное питание в свою повседневную жизнь. На тот момент я была уже знакома с голоданием и практиковала некоторое время сухое голодание на 24 часа по Буланову >>>

Для меня интервальное питание переноситься в несколько раз легче сухого голодания, его можно практиковаться на ежедневной основе и прекрасно сочетать с физическими упражнениями и тренировками в тренажерном зале (в первой половине дня).

Мне удобнее всего использовать схему с утренним завтраком и временем приема пищи до 15-16 часов. Сейчас набирает популярность схема без утреннего завтрака и со временем приема пищи до 20-21 часа, а иногда и до самого отхода ко сну. Я считаю эту схему не очень подходящей, по ряду причин: начиная от того, что отказ от завтрака снижает контроль над аппетитом и может приводить к банальному перееданию и заканчивая тем, что отказ от завтрака в значительной степени нарушает и сбивает циркадные ритмы организма.

С другой стороны, несмотря на то, что ряд исследований доказали, что люди пропускающие завтрак более склонны к перееданию и в большей степени набирают вес, чем люди которые регулярно завтракают, гораздо хуже себя заставлять и есть без аппетита. Не любите завтракать, утром нет аппетита — не нужно себя заставлять. Покушайте чуть позже. Просто проследите за тем, чтобы до времени основного приема пищи не было перекусов «мусорной едой». Помните всегда, что интервальное питание это не только ограничение по времени приема пищи, но и переход на нормальную, здоровую, минимально переработанную еду.

Пример моего дня с интервальным питанием

Мой день с интервальным приемом пищи выглядит следующим образом:

  • ЗАВТРАК (в 7-8 утра)
  • ПЕРЕКУС (в 11-12 утра)
  • ОБЕД (в 14 дня)
  • ПЕРЕКУС (в 15-16 дня)
  • ГОЛОДАНИЕ (с 16 дня до утра следующего дня)

Эти четыре приема пищи должны содержать дневную норму калорий. Как быстро и просто рассчитать свою дневную норму калорий, можно почитать в моей статье про контроль питания >>>

Как видите, все очень просто и на лицо рекомендация советской школы диетологии «не есть после шести». Только в настоящее время это получило научное подтверждение в виде процесса аутофагии.

Что такое аутофагия и как она работает при интервальном голодании

Аутофагией, выражаясь простым языком, называют процессы в организме, благодаря которым клетки избавляются от собственных продуктов переработки в результате жизнедеятельности. Аутофагасомы это особые клеточные структуры, которые доставляют «клеточный мусор» в лизосомы для их последующей утилизации. Именно благодаря аутофагасомам не происходит накопление «отработанных веществ», а голодание усиливает этот процесс во много раз.

Отдельные открытия и исследования в области аутофагии велись и фиксировались начиная с 80-х годов, но лишь в 2016 году физиологу из Токио Ёсинори Осуми удалось доказать и подробно описать этот процесс.

Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за аутофагию. периодическое интервальное голодание

«Каждая клетка нашего тела является почти отдельным организмом, который во время своей жизнедеятельности накапливает всевозможные отходы, мусор. Аутофагия – это закономерный процесс, при котором внутренние органоиды живых клеток (лизосомы) перерабатывают эти самые отходы, заодно восстанавливая поврежденные структуры самой клетки. За счет этого происходит общее омоложение клетки, а как следствие, и всего организма в целом.»

Ёсинори Осуми

Что известно об аутофагии на сегодняшний момент — 2019 год

Вручение Ноблевской премии Ёсинори Осуми за подробное описание процесса аутофагии буквально всколыхнуло мир. Найден новый инструмент не только омоложения, но и вероятно и избавления от огромного количества заболеваний, в том числе онкологии, вирусных инфекций, а значит и продления жизни в целом.

Звучит оптимистично, но, к сожалению, вопросов на данный момент больше, чем ответов. И начать следует с того, что Осуми проводил исследования на дрожжевых клетках, которые хоть и близки к животным, а значит и к человеческим, но таковыми не являются.

На данный момент известно о множестве исследований, проведенных на людях, однако максимальная длительность каждого эксперимента не превышает 4-5 недель, в котором участники на ежедневной или другой регулярной основе использовали периодическое голодание по системе 16/8 либо его иной вид. Проверить действие аутофагии на весь жизненный цикл организма и его возможные негативные последствия осуществимо пока только на животных.

Исследования с участием людей в краткосрочной перспективе подтвердили положительные эффекты, полученные в экспериментах на животных: снижение массы тела или жировых отложений, улучшение чувствительности к инсулину, снижение уровня глюкозы и / или инсулина, снижение артериального давления, улучшение липидного профиля и уменьшение маркеров воспаления и окислительного стресса. Кстати, если хотите почитать более полно и в оригинале данное исследование, то ссылка здесь >>>

Как часто и почему я использую периодическое голодание

Уже чуть больше года я использую периодическое голодание. Моя неделя состоит из 4 дней с обычным расписанием приема пищи и 3 дней с интервальным приемом еды. Примерно это выглядит так:

Схема интервального голодания 16/8 на неделю

Конечно, я иногда отклоняюсь от графика и сокращаю количество дней с интервальным голоданием на неделе, но минимум один день присутствует всегда.

Спустя примерно восемь месяцев от начала использования интервального голодания я обнаружила значительное улучшение показателей крови: низкий уровень триглециридов, почти идеальное соотношение ЛПНП и ЛПВП, нормальные показатели общего холестерина, инсулина и глюкозы крови. По этой причине, цифры, полученные в лаборатории явно показывают, что на мой организм интервальное голодание оказывает положительное влияние.

Кому нельзя применять интервальное голодание

Однозначно отказ от еды на длительное время противопоказан:

  • Беременным женщинам (однако, уже появляются первые исследования опровергающее это, т.к ИГ в значительной мере снижает и предотвращает проявления гестационного диабета).
  • Подросткам до 18 лет и лицам пожилого возраста (определяется индивидуально).
  • Лицам, имеющим психические заболевания (в т.ч. булимия, компульсивное переедание и др. нарушения пищевого поведения).
  • Людям с дефицитом массы тела.
  • Страдающим диабетом I типа и II типа с применением сахароснижающих препаратов.
  • При тиреотоксикозе, проблемах сердечно-сосудистой системы (ишемия, миокардит, тромбофлебит, сердечно-сосудистая недостаточность II и III степени), панкреатите, холангите и холецистите.

Плюсы и минусы интервального голодания

Самым главным плюсом для меня стали в первую очередь лабораторные показатели крови и мое хорошее самочувствие. Кроме того, у меня имеется собственный биохимический экспресс-анализатор CardioChek, я делаю регулярные измерения и склонна ему доверять.

Интервальное голодание здорово экономит время и позволяет лишние пару часов не тратить на приготовление еды и мытье посуды. Конечно, вначале было не привычно вечером ничего не есть. Но съедая в отведенное время свою норму калорий, я в вечернее время перестала испытывать голод, тем более я просто помню, что свою норму съела. Т.е. раньше это была скорее привычка есть вечером, нежели необходимость организма.

И тут же из плюсов вытекают и минусы: отказ от вечернего приема пищи часто совпадает по времени с семейным ужином, посиделками с друзьями и так далее. Поэтому я и не практикую интервальное голодание на ежедневной основе.

Вечерние тренировки в тренажерном зале также несовместимы с отказом от еды. В день тренировки я питаюсь как обычно.

тренировки и интервальное голодание влияние

И самый большой минус — это отсутствие 100% доказательной базы о вреде или пользе интервального голодания при использовании данного типа питания более 4-5 недель подряд. Все исследования имеют лишь краткосрочную перспективу и не проводились на людях в долгосрочный период.