Использовать бег для похудения — как правило это первое, что приходит в голову человеку, который хочет похудеть. Ну или второе, после, диеты конечно же. Бег — один из самых доступных способов увеличить свою двигательную активность и сжигать больше калорий за день. Все что надо — кроссовки и немного силы воли и можно бежать. Давайте разберемся так ли это на самом деле, действительно ли так эффективно и безопасно можно использовать бег для похудения всеми, кто хочет снизить свой вес.

Все истории в этой статье — реальные, только имена изменены. Их мне рассказали в разное время мои клиенты — кого я тренировала или для кого составляла планы питания. Всех их объединяет одно — эти люди хотели снизить вес и возлагали большие надежды на бег как залог их успешного похудения.

Как начать бегать — статья о беге, кто хочет начать и не бросить.

Бег для похудения или сколько нужно бегать — таблица

С Кирой я познакомилась в 2018. Это девушка с красивой фигурой и хорошими пропорциями тела. Но 3-4 килограмма не дают Кире достичь совершенства. Кира много читает по теме фитнеса и правильного питания и пыталась решить свою проблему уже несколько лет — килограммы уходят и тут же возвращаются. Последняя ее находка по тематике тренировок: бег для похудения по таблице. То есть составляется или скачивается таблица, в которой расписан план беговых тренировок: сколько нужно бегать, интервалы ходьбы или бега, иногда дистанция. Например, вот такой:

Идея бега для похудения с использованием таблиц неплохая и подходит для людей, любящих все систематизировать и иметь четкий план, а еще подходит спортсменам и людям с крепкой мотивацией. Однако, для большинства людей такой подход на долгосрочную перспективу не сработает и они не смогут его долго придерживаться. Так произошло и с Кирой и вот почему.

Бег для похудения, как и любой вид физической активности происходит с затратой энергии. Эффективность тренировки в данном случае косвенно можно оценивать по энергозатратам. Более интенсивные тренировки, как правило, короче по времени, чем бег со скоростью 7-8 км/час, который человек может переносить более длительное время. В итоге, как правило расход энергии почти одинаковый, только длительность тренировки разная.

Во время бега любой направленности, интервального со взрывной силой по таблицам или медленного бега трусцой, задействуются одновременно три энергетических источника — гликоген печени, гликоген мышц и жировые запасы, но в большей или меньшей степени, в зависимости от типа тренировок. Взрывной, интенсивный бег на короткие дистанции в большей мере задействует гликоген, а при беге низкой интенсивности — жировые запасы. Но сейчас речь не об этом, а о том, почему трудно придерживаться такой программы человеку, который только начинает бегать.

Все просто — психологически это тяжело. До тех пор пока у человека не сформировался устойчивый паттерн, привычка бегать, для похудения или для других целей, не стоит себя загонять в строгие рамки. Бег должен стать привычкой, неотъемлемой частью вашей жизни и быть регулярным. Для этого вы должны бегать в том режиме, который вам комфортен сегодня, а не запланирован заранее. Да, в идеале вы должны регулярно, по-немногу увеличивать нагрузку, например, длительность дистанции. Но не это главное, главное — регулярность занятий и собственные ощущения. Это не «потакание» лени, это умение слышать свой организм. Расценивайте бег для похудения просто как хороший способ израсходовать калории, а каким образом вы это сделаете — большой роли не играет.

Бег для похудения: все же сколько и как нужно бегать?

Действительно, сколько нужно бегать, чтобы начал гореть жир? Это «любимый вопрос» моих клиентов на беговой дорожке. Правда ли, что именно с двадцатой минуты начинается процесс жиросжигания? Наш организм, очень сложно устроен и у него нет волшебного тумблера, переключив который на 19 минуте бега, начнется сжигание жира. Действительно, с точки зрения процессов энергообеспечения организма, жировые запасы как топливо начинают расходоваться более интенсивно при тренировках на пульсе в определенном диапазоне. Примерно, когда бег для похудения происходит на частоте пульса 60-69% от максимального ЧСС. Ниже вы найдете таблицу, в которой приведены оптимальные показатели пульса во время бега для похудения и жиросжигания.

Если в таблице вы не нашли свой возраст, а хотите точных расчетов, то вот формула по которой формировалась таблица: ЧСС макс=220-возраст * %.

Однако, не забывайте, все это очень условно. Точные измерения возможны лишь в условиях лаборатории, но эта таблица ориентир, что более интенсивно жировые запасы задействуются при тренировках малой интенсивности, длительных по времени, например от 30 минут.

Если вы новичок, забудьте про все эти таблицы и оптимальное время. Просто начните бегать. Скорость — чуть больше, чем быстрый шаг. Без ускорений, даже если чувствуете себя хорошо и даже если вас обгоняют другие бегуны. Бегайте с удовольствием и наслаждайтесь процессом, это гораздо приятнее чем каждую минуту смотреть на часы или через 10 минут слишком интенсивного бега и неправильного дыхания «заработать» боль в боку и бросить тренировку.

Бег для похудения: важно для начинающих — кому нельзя

Для начинающих бегать с целью похудеть важно обратить внимание на следующее. Вес, важен ваш текущий вес, при сильно завышенных цифрах могут начаться проблемы.

Влад, 29 лет и около 30 кг лишнего веса. Начал бегать самостоятельно и спустя несколько тренировок обнаружил боль в коленях. Вначале «обвинил» кроссовки. Но и новые кроссовки ситуацию не улучшили, становилось хуже, Влад тренировки прекратил.

Для начинающих бегать важно помнить: нельзя использовать бег для похудения, если свой избыточный вес превышает 15-18 кг. Лучше начать с интенсивной ходьбы. Ударная нагрузка во время бега увеличивает воздействие на коленные суставы и позвоночник, в том числе и за счет собственного веса занимающегося. Включите в программу тренировок упражнения как регионального характера, так и на крупные группы мышц, при этом нельзя создавать избыточной нагрузки на коленные и тазобедренные суставы. Ходьба, как было сказано выше, езда на велоспеде, эллиптический тренажер, тренировки с отягощением станут лучшим решением, чем бег. После снижения веса, можно уже будет приступать к бегу трусцой.

Вместо заключения, хочется написать главное — бег для похудения не панацея для снижения веса. Дефицит калорийности в питании совместно с разнообразной регулярной физической активностью и позитивный настрой — вот главные опорные точки на пути к достижению вашей цели и заветной цифры на весах.

Еще по теме бега:

  1. Как начать бегать
  2. Как я пробежала свой первый полумарафон без подготовки